Mit Stress um­ge­hen

Die Ge­fühl­sach­ter­bahn stop­pen

Dirk aus dem Off (Te­le­fon): Du, es tut mir leid, ich kann Lil­ly heu­te nicht vom Schwimm­bad ab­ho­len, ich muss län­ger ar­bei­ten.

Jen­ny ruft (wü­tend): Was? Sie denkt: Man kann sich nie auf ihn ver­las­sen!

Jen­ny (vor­wurfs­voll): Das kann doch nicht wahr sein! Jetzt muss ich wie­der al­les um­or­ga­ni­sie­ren! Aber dei­ne Ar­beit ist na­tür­lich, wie im­mer, wich­ti­ger.

Dirk: Im­mer nur Vor­wür­fe. Dirk denkt: Ich muss die gan­ze Zeit nach ih­rer Pfei­fe tan­zen.

Spre­cher (aus dem Off): Ha­ben Sie auch den Ein­druck, Sie fah­ren Ach­ter­bahn und sind nur noch gest­resst vom an­de­ren El­tern­teil? Der Pau­sen­knopf kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein. Man kann ihn je­der­zeit drücken, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Dirk (zu sich): Ru­hig blei­ben... Ich muss nicht auf je­den Vor­wurf mit ei­nem Ge­gen­vor­wurf rea­gie­ren.

Dirk (ru­hig zu Jen­ny): Ich kann wirk­lich nicht an­ders. Kannst Du es über­neh­men oder soll ich mei­nen Va­ter fra­gen, ob er Lil­ly ab­holt?

Jen­ny (zu sich; ru­hi­ger Ton­fall): Cool blei­ben. Ich rea­gie­re ein­fach so, als wä­re er nur ein Ar­beits­kol­le­ge.

Jen­ny (ru­hig zu Dirk): Ich ha­be auch Ter­mi­ne, und müss­te ei­ni­ges um­pla­nen, aber... es wä­re schon gut, wenn du dei­nen Va­ter fragst. Kannst du das ma­chen?

Pau­sen­knopf – Ers­te Hil­fe in der Ge­fühl­sach­ter­bahn.

Jen­ny hat einen stres­si­gen Tag vor sich und ist spät dran, um ih­re Toch­ter zum Schwimm­kurs zu brin­gen.

In dem Mo­ment ruft Va­ter Dirk an und sagt, dass er Lil­ly nicht wie ver­ein­bart nach­mit­tags ab­ho­len kann, weil er län­ger ar­bei­ten muss.

Jen­ny ge­rät so­fort in ei­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn. Die­se wird be­schleu­nigt durch in­ne­re Kom­men­ta­re, die sie zu sich sagt, durch ih­re Ge­füh­le und ih­re Re­ak­tio­nen.

Bei Jen­ny taucht der ne­ga­ti­ve in­ne­re Kom­men­tar auf, dass man sich nie auf Dirk ver­las­sen kann.

Jen­ny fühlt sich des­we­gen ziem­lich gest­resst und wird wü­tend auf Dirk.

Dar­auf rea­giert sie, in­dem sie zu Dirk sagt, dass sie jetzt we­gen ihm al­les wie­der um­or­ga­ni­sie­ren muss, weil sei­ne Ar­beit ja im­mer wich­ti­ger ist.

Bei Dirk läuft dar­auf­hin das­sel­be ab und es ent­steht mal wie­der ein Streit zwi­schen bei­den.

Ei­ne Be­ra­te­rin hat­te den El­tern kürz­lich emp­foh­len, in sol­chen Si­tua­tio­nen den Pau­sen­knopf zu drücken. Die­ser kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Den Pau­sen­knopf zu drücken heißt, kurz In­ne­zu­hal­ten, die ei­ge­nen Ge­füh­le wahr­zu­neh­men, sich einen po­si­ti­ven in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf zu ho­len und sich da­nach zu ver­hal­ten.

Jen­ny ver­sucht, ih­re Ach­ter­bahn zu brem­sen und mehr­mals tief ein und aus zu at­men.

Sie fragt sich dann, was ge­ra­de in ihr vor­geht und wel­che Ge­füh­le sie wahr­nimmt.

Sie über­legt, was sie jetzt am liebs­ten ma­chen wür­de und was ei­gent­lich ihr Ziel für das Ge­spräch mit Dirk ist.

Sie macht sich be­wusst, was ge­ra­de ge­schieht und be­ru­higt sich selbst, in­dem sie sich einen hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf holt.

Jen­ny sagt zu sich, dass sie ein gu­tes Vor­bild für ih­re Toch­ter sein möch­te und sie sich vor­ge­nom­men hat, ru­hig zu blei­ben.

Au­ßer­dem möch­te sie mit Dirk so spre­chen wie mit ei­nem Ar­beits­kol­le­gen.

Jen­ny ver­sucht, sich da­von lei­ten zu las­sen und jetzt be­wusst an­ders zu rea­gie­ren, in­dem sie Dirk fragt, ob er sei­nen Va­ter bit­ten könn­te, Lil­ly am Nach­mit­tag ab­zu­ho­len.

Das Gu­te ist, dass je­der Ein­fluss dar­auf hat, ob die ei­ge­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn schnel­ler wird oder ih­ren Lauf ver­lang­samt.

Wenn Sie mer­ken, dass ne­ga­ti­ve Ge­füh­le und Ge­dan­ken ih­re Re­ak­tio­nen be­stim­men, kann der Pau­sen­knopf ei­ne Hil­fe sein.

Mit dem Pau­sen­knopf kön­nen Sie Streit ver­hin­dern, in­dem Sie selbst in­ne­hal­ten und sich be­wusst wer­den, wie Sie sich füh­len und wel­chen in­ne­ren Kom­men­tar sie hö­ren.

Der Pau­sen­knopf hilft ih­nen da­bei, sich klar zu ma­chen, was ih­nen jetzt wich­tig ist und wie sie das am bes­ten aus­drücken kön­nen.

Der Fight-or-Flight-Mo­dus bei Stress

Dirk sagt, dass er Lil­ly heu­te nicht vom Schwimm­bad ab­ho­len kann. Jen­ny ge­rät in Stress und macht Dirk Vor­wür­fe. Dirk rea­giert mit Ge­gen­vor­wür­fen. Der Streit kocht hoch.

Al­les geht schnell. Bei­de den­ken nicht dar­über nach, was sie sa­gen, als lie­fen sie auf Au­to­pi­lot. Was pas­siert da mit uns?

Die Evo­lu­ti­on hat uns mit ei­nem Me­cha­nis­mus aus­ge­stat­tet, der un­se­ren Kör­per bei Be­dro­hun­gen au­to­ma­tisch ak­ti­viert: Der Fight-or-Flight-Mo­dus. Die­ser ver­setzt uns blitz­schnell in die La­ge zu kämp­fen oder weg­zu­lau­fen.

Un­ser Ge­hirn un­ter­schei­det da­bei nicht zwi­schen kör­per­li­chen Be­dro­hun­gen und emo­tio­na­lem Stress. Auch Streit kann den Fight-or-Flight-Mo­dus aus­lö­sen.

Was pas­siert beim Fight-or-Flight-Mo­dus in un­se­rem Kör­per?

Stän­dig kom­men Rei­ze aus un­se­rer Um­welt im Ge­hirn an. Die Amyg­da­la prüft, wie ein Wäch­ter, ob ei­ne In­for­ma­ti­on für uns be­deut­sam ist und lei­tet sie dann wei­ter.

Nor­ma­ler­wei­se tauscht die Amyg­da­la Si­gna­le mit dem präfron­ta­len Cor­tex aus, wel­cher zu­stän­dig ist für Pro­blem­lö­sung, die Pla­nung von künf­ti­gen Hand­lun­gen und die Kon­trol­le von Emo­tio­nen.

Wird von der Amyg­da­la ei­ne Si­tua­ti­on aber als be­droh­lich be­wer­tet, gibt sie so­fort einen Not­ruf an den Hy­po­tha­la­mus ab.

Der Hy­po­tha­la­mus ak­ti­viert die Hy­po­phy­se und das sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem.

In der Ne­ben­nie­re wer­den dar­auf­hin Stress­hor­mo­ne wie Ad­re­na­lin, No­rad­re­na­lin und Cor­ti­sol ins Blut aus­ge­schüt­tet.

Die Stress­hor­mo­ne be­wir­ken, dass Blut­druck, Puls und Blut­zu­cker­spie­gel an­stei­gen. Die At­mung ver­schnel­lert sich. Die Ver­dau­ung wird ge­stoppt. Wir sind be­reit für ei­ne schnel­le Re­ak­ti­on.

Die­se Pro­zes­se lau­fen au­to­ma­tisch ab, oh­ne be­wuss­te Kon­trol­le durch den präfron­ta­len Cor­tex.

Im präfron­ta­len Cor­tex wird die Wei­ter­lei­tung von Si­gna­len durch die Stress­hor­mo­ne ge­hemmt. Es fällt uns da­durch schwer, über­legt zu han­deln, und im­pul­si­ve Re­ak­tio­nen wer­den wahr­schein­li­cher.

Im Fight-or-Flight-Mo­dus läuft un­ser Kör­per im Au­to­pi­lot und drückt gleich­zei­tig aufs Gas­pe­dal.

Wir sind dem Fight-or-Flight-Mo­dus aber nicht hilf­los aus­ge­lie­fert. Es gibt Mög­lich­kei­ten, im Kon­flikt die Kon­trol­le zu be­hal­ten.

Hilf­reich ist ei­ne gu­te Vor­be­rei­tung auf schwie­ri­ge Ge­sprä­che. Wenn wir das Ge­fühl ha­ben, die Si­tua­ti­on im Griff zu ha­ben, löst die Amyg­da­la kei­nen Alarm aus.

Wenn wir uns schon im Fight-or-Flight-Mo­dus be­fin­den, hilft es, den Pau­sen­knopf zu drücken, in­dem man tief durch­at­met, ru­hig bis zehn zählt oder kurz auf Ab­stand geht. Da­durch ge­winnt der präfron­ta­le Cor­tex wie­der die Kon­trol­le.