Mit Stress um­ge­hen

ak­tua­li­siert am 31.01.24  von Ste­fa­nie Am­berg, Dr. Ul­ri­ke Lux und Dr. Ja­nin Zim­mer­mann   Ent­wick­lungs- und Fa­mi­li­en­psy­cho­lo­gie, Lud­wig-Ma­xi­mi­lians-Uni­ver­si­tät Mün­chen

Rundes Icon, das für den Inhaltsbereich "Fair trennen und gemeinsam erziehen" steht. Gezeigt wird eine Familie in Halbfrontalansicht. Mutter und Vater blicken mit sorgenvoller Mimik, ihr Sohn im Vordergrund zeigt einen traurigen Gesichtsausdruck.
Was er­war­tet Sie auf die­ser Sei­te?

Hier fin­den Sie Ant­wor­ten auf die fol­gen­den Fra­gen:


  1. Wie kann ich in stressigen Situationen Ruhe bewahren?
  2. Woran merke ich, dass ich gestresst bin?
  3. Wie kann ich mit Stress umgehen?

 

Wie kann ich in stressigen Situationen Ruhe bewahren?

Al­le Men­schen er­le­ben Si­tua­tio­nen, in de­nen sie to­tal gest­resst sind. Doch nach ei­ner Tren­nung rea­gie­ren vie­le El­tern be­son­ders gest­resst in Si­tua­tio­nen, in de­nen es um den an­de­ren El­tern­teil geht. Vie­le be­rich­ten, dass ihr Ver­hal­ten nur ei­ne Re­ak­ti­on auf den an­de­ren El­tern­teil ist und ihr Är­ger so hoch­kocht, dass sie nichts än­dern kön­nen. Ih­re Ge­füh­le fah­ren so­zu­sa­gen Ach­ter­bahn.

Die gu­te Nach­richt ist: Wenn der an­de­re El­tern­teil Ih­re Pla­nun­gen mal wie­der um­wirft  oder et­was sagt, das Sie auf die Pal­me bringt, kön­nen Sie die Ge­fühl­sach­ter­bahn selbst aus­brem­sen. Drücken Sie den Pau­sen­knopf! Dies gibt Ih­nen Zeit, um auf sich selbst zu schau­en und sich be­wusst für ei­ne Re­ak­ti­on zu ent­schei­den.

Eltern, die sich den Rücken kehren. Über ihnen ist jeweils eine Gedankenblase mit traurigem Emoji abgebildet und ein Kreis, der für wiederholende Konflikte zwischen beiden steht.

Die Ge­fühl­sach­ter­bahn

Wie ge­rät man in die Ge­fühl­sach­ter­bahn?
Die Ge­fühl­sach­ter­bahn stop­pen
Se­hen Sie sich an, wie Jen­ny und Dirk in die Ge­fühl­sach­ter­bahn ge­ra­ten.

 

Die Ge­fühl­sach­ter­bahn stop­pen


Dirk aus dem Off (Te­le­fon): Du, es tut mir leid, ich kann Lil­ly heu­te nicht vom Schwimm­bad ab­ho­len, ich muss län­ger ar­bei­ten.

Jen­ny ruft (wü­tend): Was? Sie denkt: Man kann sich nie auf ihn ver­las­sen!

Jen­ny (vor­wurfs­voll): Das kann doch nicht wahr sein! Jetzt muss ich wie­der al­les um­or­ga­ni­sie­ren! Aber dei­ne Ar­beit ist na­tür­lich, wie im­mer, wich­ti­ger.

Dirk: Im­mer nur Vor­wür­fe. Dirk denkt: Ich muss die gan­ze Zeit nach ih­rer Pfei­fe tan­zen.

Spre­cher (aus dem Off): Ha­ben Sie auch den Ein­druck, Sie fah­ren Ach­ter­bahn und sind nur noch gest­resst vom an­de­ren El­tern­teil? Der Pau­sen­knopf kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein. Man kann ihn je­der­zeit drücken, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Dirk (zu sich): Ru­hig blei­ben... Ich muss nicht auf je­den Vor­wurf mit ei­nem Ge­gen­vor­wurf rea­gie­ren.

Dirk (ru­hig zu Jen­ny): Ich kann wirk­lich nicht an­ders. Kannst Du es über­neh­men oder soll ich mei­nen Va­ter fra­gen, ob er Lil­ly ab­holt?

Jen­ny (zu sich; ru­hi­ger Ton­fall): Cool blei­ben. Ich rea­gie­re ein­fach so, als wä­re er nur ein Ar­beits­kol­le­ge.

Jen­ny (ru­hig zu Dirk): Ich ha­be auch Ter­mi­ne, und müss­te ei­ni­ges um­pla­nen, aber... es wä­re schon gut, wenn du dei­nen Va­ter fragst. Kannst du das ma­chen?

 

Der Pau­sen­knopf
In die­sem Vi­deo er­fah­ren Sie, wie man den Pau­sen­knopf drücken und die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­hal­ten kann.

 

Pau­sen­knopf – Ers­te Hil­fe in der Ge­fühl­sach­ter­bahn.

Jen­ny hat einen stres­si­gen Tag vor sich und ist spät dran, um ih­re Toch­ter zum Schwimm­kurs zu brin­gen.

In dem Mo­ment ruft Va­ter Dirk an und sagt, dass er Lil­ly nicht wie ver­ein­bart nach­mit­tags ab­ho­len kann, weil er län­ger ar­bei­ten muss.

Jen­ny ge­rät so­fort in ei­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn. Die­se wird be­schleu­nigt durch in­ne­re Kom­men­ta­re, die sie zu sich sagt, durch ih­re Ge­füh­le und ih­re Re­ak­tio­nen.

Bei Jen­ny taucht der ne­ga­ti­ve in­ne­re Kom­men­tar auf, dass man sich nie auf Dirk ver­las­sen kann.

Jen­ny fühlt sich des­we­gen ziem­lich gest­resst und wird wü­tend auf Dirk.

Dar­auf rea­giert sie, in­dem sie zu Dirk sagt, dass sie jetzt we­gen ihm al­les wie­der um­or­ga­ni­sie­ren muss, weil sei­ne Ar­beit ja im­mer wich­ti­ger ist.

Bei Dirk läuft dar­auf­hin das­sel­be ab und es ent­steht mal wie­der ein Streit zwi­schen bei­den.

Ei­ne Be­ra­te­rin hat­te den El­tern kürz­lich emp­foh­len, in sol­chen Si­tua­tio­nen den Pau­sen­knopf zu drücken. Die­ser kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Den Pau­sen­knopf zu drücken heißt, kurz In­ne­zu­hal­ten, die ei­ge­nen Ge­füh­le wahr­zu­neh­men, sich einen po­si­ti­ven in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf zu ho­len und sich da­nach zu ver­hal­ten.

Jen­ny ver­sucht, ih­re Ach­ter­bahn zu brem­sen und mehr­mals tief ein und aus zu at­men.

Sie fragt sich dann, was ge­ra­de in ihr vor­geht und wel­che Ge­füh­le sie wahr­nimmt.

Sie über­legt, was sie jetzt am liebs­ten ma­chen wür­de und was ei­gent­lich ihr Ziel für das Ge­spräch mit Dirk ist.

Sie macht sich be­wusst, was ge­ra­de ge­schieht und be­ru­higt sich selbst, in­dem sie sich einen hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf holt.

Jen­ny sagt zu sich, dass sie ein gu­tes Vor­bild für ih­re Toch­ter sein möch­te und sie sich vor­ge­nom­men hat, ru­hig zu blei­ben.

Au­ßer­dem möch­te sie mit Dirk so spre­chen wie mit ei­nem Ar­beits­kol­le­gen.

Jen­ny ver­sucht, sich da­von lei­ten zu las­sen und jetzt be­wusst an­ders zu rea­gie­ren, in­dem sie Dirk fragt, ob er sei­nen Va­ter bit­ten könn­te, Lil­ly am Nach­mit­tag ab­zu­ho­len.

Das Gu­te ist, dass je­der Ein­fluss dar­auf hat, ob die ei­ge­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn schnel­ler wird oder ih­ren Lauf ver­lang­samt.

Wenn Sie mer­ken, dass ne­ga­ti­ve Ge­füh­le und Ge­dan­ken ih­re Re­ak­tio­nen be­stim­men, kann der Pau­sen­knopf ei­ne Hil­fe sein.

Mit dem Pau­sen­knopf kön­nen Sie Streit ver­hin­dern, in­dem Sie selbst in­ne­hal­ten und sich be­wusst wer­den, wie Sie sich füh­len und wel­chen in­ne­ren Kom­men­tar sie hö­ren.

Der Pau­sen­knopf hilft ih­nen da­bei, sich klar zu ma­chen, was ih­nen jetzt wich­tig ist und wie sie das am bes­ten aus­drücken kön­nen.

 

Der Pau­sen­knopf

Wie kann man den Pau­sen­knopf drücken?

 

Der Pau­sen­knopf ist ei­ne Ers­te Hil­fe, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn aus­zu­brem­sen. Ei­ne Mög­lich­keit, um sich Zeit zu ver­schaf­fen, auf sich zu schau­en und dar­auf­hin – auch für die Kin­der – be­wusst an­ders zu rea­gie­ren.

Grund­hal­tung

„Ich kann und will die Ach­ter­bahn aus­brem­sen!“

  • Ma­chen Sie sich klar, dass Sie nicht vom an­de­ren El­tern­teil ab­hän­gig sind. Ver­trau­en Sie in Ih­re Fä­hig­kei­ten, die Din­ge an­ders zu ma­chen als bis­her,  auch wenn der an­de­re El­tern­teil sich nie än­dern wird.

 

 

1

Den Pau­sen­knopf drücken

  • At­men Sie tief durch.
  • Ent­span­nen Sie be­wusst Ih­re Mus­ku­la­tur, um sich ei­ne kur­ze Pau­se von der Si­tua­ti­on zu ver­schaf­fen.
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Erst­mal durch­at­men...

2

Die in­ne­re Si­tua­ti­on er­for­schen

  • Fra­gen Sie sich, was ge­ra­de in Ih­nen vor­geht.
  • Wel­che in­ne­ren Kom­men­ta­re kom­men auf?
  • Wel­che Ge­füh­le neh­men Sie wahr?
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Was pas­siert ge­ra­de in mir? ...

... Wel­che Ge­dan­ken kom­men auf?...

... Wie ist mein Ge­fühl?...

... Wie fühlt sich mein Kör­per an?...

3

Sich auf das Ziel fo­kus­sie­ren

  • Manch­mal ge­rät das Ziel, nicht mehr Ach­ter­bahn fah­ren zu wol­len und sich selbst gut zu tun, aus dem Blick. Statt­des­sen will man es dem an­de­ren El­tern­teil heim­zah­len oder sich nichts ge­fal­len las­sen. Be­sin­nen Sie sich auf das,  was jetzt wich­tig ist.
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Ich kann und will die Ach­ter­bahn aus­brem­sen...

4

Sich einen hilf­rei­chen in­ne­ren Komm­ent­ar ho­len

  • Ru­fen Sie sich einen in­ne­ren Kom­men­tar ins Ge­dächt­nis, der Ih­nen gleich hel­fen wird, das Ge­spräch gut wei­ter­zu­füh­ren.

Tipp: Über­le­gen Sie sich am bes­ten vor­her schon, was Sie zu sich selbst sa­gen könn­ten.

 
  • Der hilf­rei­che in­ne­re Kom­men­tar kann sich auf Sie selbst oder Ihr Kind be­zie­hen, aber auch auf den an­de­ren El­tern­teil. Es hilft, den Kom­men­tar po­si­tiv, al­so oh­ne Ver­nei­nun­gen zu for­mu­lie­ren, das hat einen deut­li­che­ren Ef­fekt.
 

Tipp: Pro­bie­ren Sie ru­hig un­ter­schied­li­che Kom­men­ta­re aus, um zu wis­sen, wel­cher am bes­ten zu Ih­nen passt. 

For­mu­lie­rungs­hil­fen

…Ich tue mir selbst und mei­nem Kind gut…

…Ich will mei­nem Kind ein Vor­bild sein…

…Ich möch­te ru­hig blei­ben…

…Dies ist ei­ne Übung: Ich las­se mich nicht aus der Ru­he brin­gen…

...Ich wer­de gleich stolz auf mich sein, weil ich einen kla­ren Kopf be­hal­ten ha­be…

…Rom ist nicht an ei­nem Tag er­baut wor­den, auch klei­ne Schrit­te sind wich­tig…

…Ich tue so als wä­re sie bzw. er nur ei­ne Ar­beits­kol­le­gin bzw. Ar­beits­kol­le­ge…

…Sie/Er kann auch nicht an­ders…

…Höf­lich­keit siegt…

5

Rea­gie­ren Sie be­wusst an­ders

  • Las­sen Sie sich von Ih­rem hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar lei­ten, und rea­gie­ren Sie ganz be­wusst.
  • Ver­trau­en Sie da­bei in Ih­re Fä­hig­kei­ten, die Din­ge an­ders zu ma­chen, selbst wenn der an­de­re El­tern­teil dies nicht tut!

Tipp: Auf der Sei­te De­es­ka­la­ti­on und Kon­flikt­lö­sung fin­den Sie ei­ni­ge Din­ge, die Sie tun oder sa­gen kön­nen, um Kon­flik­te nicht zu ver­schlim­mern.

Handybildschirm auf dem ein konstruktives Gespräch zwischen Trennungseltern zu lesen ist.
El­tern-Tipp: Brem­sen üben...

Es ist oft gar nicht so ein­fach, den Pau­sen­knopf zu drücken. Manch­mal fehlt ei­nem die Kraft, in der Ach­ter­bahn ge­gen­zu­steu­ern. Des­halb ist es wich­tig, dass wir Stress mög­lichst früh er­ken­nen und gut für uns sor­gen. Oft braucht es auch meh­re­re „Brems­ver­su­che“ um die Ach­ter­bahn an­zu­hal­ten, blei­ben Sie dran und ge­ben Sie nicht gleich beim ers­ten ge­schei­ter­ten Brems­ver­such auf.

Woran merke ich, dass ich gestresst bin?

Was stresst mich? Warum bin ich gest­resst?

Um gut mit Stress um­zu­ge­hen, ist es wich­tig zu er­ken­nen, wel­che Din­ge be­las­tend sind oder was ge­nau ge­ra­de zu viel ist. Nur wenn wir die Aus­lö­ser, so­ge­nann­te Stres­so­ren, gut ken­nen und wis­sen, wie wir auf die­se rea­gie­ren, kön­nen wir Stress früh­zei­tig ge­gen­steu­ern.

Ty­pi­sche Stres­so­ren im All­tag sind z. B. Fris­ten in der Ar­beit, Är­ger mit der Chefin bzw. dem Chef oder ein kran­kes Kind. Aber auch Be­las­tun­gen wie die Pfle­ge von An­ge­hö­ri­gen, fi­nan­zi­el­le Sor­gen, ei­ne kürz­lich er­folg­te Tren­nung oder Streit mit dem an­de­ren El­tern­teil ver­ur­sa­chen Stress. Hin und wie­der Stress zu er­le­ben, ist im All­tag ganz nor­mal. In der Re­gel ha­ben wir aus­rei­chen­de Fä­hig­kei­ten, um mit All­tags-Stress gut um­zu­ge­hen. Ge­fähr­lich kann es aber wer­den, wenn wir dau­er­haft, oh­ne Er­ho­lungs­pau­sen un­ter An­span­nung ste­hen. Ein sol­cher Dau­erstress kann lang­fris­tig un­se­rer Ge­sund­heit scha­den.

Frau die gestresst ist, da sie mit vielen Dingen auf einmal umgehen muss.
 

Tipps, wie Sie die Tren­nung gut be­wäl­ti­gen und für sich selbst sor­gen kön­nen, fin­den Sie hier:

MEHR ERFAHREN

El­tern-Tipp

Stres­so­ren er­ken­nen

 

  1. Der ers­te Schritt, um mit Stress bes­ser um­zu­ge­hen, ist die Aus­lö­ser zu er­ken­nen. Fra­gen Sie sich des­halb: Was be­las­tet mich ge­ra­de im All­tag? Gibt es bei mir Stres­so­ren, die zu Dau­er­bren­nern ge­wor­den sind?
  2. Im zwei­ten Schritt kön­nen Sie sich für je­den Stres­sor über­le­gen, ob es Mög­lich­kei­ten gibt, die­sen los­zu­wer­den oder an­ders mit ihm um­zu­ge­hen.
Paar in einem Kreis schaut sich unglücklich an.

Im Be­reich „Ers­te Hil­fe für Paa­re in der Kri­se“ fin­den Sie un­ter dem The­ma „Stress­ma­na­ge­ment“ noch mehr In­for­ma­tio­nen zur Ent­ste­hung von Stress.

MEHR ERFAHREN

Was pas­siert in mei­nem Kör­per, wenn ich gest­resst bin?

Wie wir uns un­ter Stress ver­hal­ten, wird durch schnell ab­lau­fen­de Re­ak­tio­nen in un­se­rem Kör­per mit­be­stimmt. Der mensch­li­che Kör­per rea­giert noch im­mer auf die­sel­be Art und Wei­se auf Stress wie vor tau­sen­den von Jah­ren. Als wir noch Jä­ger und Samm­ler wa­ren, hing un­ser Über­le­ben da­von ab, in le­bens­be­droh­li­chen Si­tua­tio­nen schnell han­deln zu kön­nen. Es ha­ben sich evo­lu­tio­när be­stimm­te Über­le­bens­stra­te­gi­en durch­ge­setzt, die uns da­zu be­fä­hi­gen, in Ge­fah­ren­si­tua­tio­nen ent­we­der zu kämp­fen oder die Flucht zu er­grei­fen. Zwar sind wir heut­zu­ta­ge im All­tag eher sel­ten le­bens­be­droh­li­chen Si­tua­tio­nen aus­ge­setzt, bei Stress lau­fen aber im­mer noch die­se­l­ben Stress­re­ak­tio­nen ab, die uns in einen „Fight-or-Flight-Mo­dus“ (d.h. „Kampf- oder Flucht­mo­dus“) ver­set­zen.

Ein Kon­flikt mit dem an­de­ren El­tern­teil kann uns z. B. da­zu brin­gen, un­mit­tel­bar in ei­ne An­griffs- oder Ver­tei­di­gungs­hal­tung zu ge­hen. Im „Kampf­mo­dus“ ver­lie­ren wir die Kon­trol­le und lau­fen wie im Au­to­pi­lo­ten. Wir wer­den wü­tend, rea­gie­ren über­trie­ben und sa­gen Din­ge, die wir spä­ter be­reu­en. Gleich­zei­tig fällt es in die­sem Mo­dus schwer, Pro­blem­lö­se­stra­te­gi­en an­zu­wen­den und kom­pro­miss­be­reit zu sein. Un­ter Stress nimmt al­so un­ser es­ka­lie­ren­des Kon­flikt­ver­hal­ten zu und de­es­ka­lie­ren­des Ver­hal­ten nimmt ab. Ei­ne Es­ka­la­ti­on scheint un­ver­meid­lich.

Der Fight or Flight Modus. Ein Mann ist gestresst, über ihm ist in Denkblasen eine Faust als Symbol für Kampf und laufende Beine als Symbol für Flucht abgebildet.

Fight-or-Flight-Mo­dus

Fight-or-Flight-Mo­dus
Wenn man ver­steht, wie wir un­ter Stress in den „Fight-or-Flight-Mo­dus“ ge­ra­ten, fällt es leich­ter, die Kon­trol­le zu be­hal­ten. Er­fah­ren Sie im Vi­deo mehr da­zu.

 

Der Fight-or-Flight-Mo­dus bei Stress

Dirk sagt, dass er Lil­ly heu­te nicht vom Schwimm­bad ab­ho­len kann. Jen­ny ge­rät in Stress und macht Dirk Vor­wür­fe. Dirk rea­giert mit Ge­gen­vor­wür­fen. Der Streit kocht hoch.

Al­les geht schnell. Bei­de den­ken nicht dar­über nach, was sie sa­gen, als lie­fen sie auf Au­to­pi­lot. Was pas­siert da mit uns?

Die Evo­lu­ti­on hat uns mit ei­nem Me­cha­nis­mus aus­ge­stat­tet, der un­se­ren Kör­per bei Be­dro­hun­gen au­to­ma­tisch ak­ti­viert: Der Fight-or-Flight-Mo­dus. Die­ser ver­setzt uns blitz­schnell in die La­ge zu kämp­fen oder weg­zu­lau­fen.

Un­ser Ge­hirn un­ter­schei­det da­bei nicht zwi­schen kör­per­li­chen Be­dro­hun­gen und emo­tio­na­lem Stress. Auch Streit kann den Fight-or-Flight-Mo­dus aus­lö­sen.

Was pas­siert beim Fight-or-Flight-Mo­dus in un­se­rem Kör­per?

Stän­dig kom­men Rei­ze aus un­se­rer Um­welt im Ge­hirn an. Die Amyg­da­la prüft, wie ein Wäch­ter, ob ei­ne In­for­ma­ti­on für uns be­deut­sam ist und lei­tet sie dann wei­ter.

Nor­ma­ler­wei­se tauscht die Amyg­da­la Si­gna­le mit dem präfron­ta­len Cor­tex aus, wel­cher zu­stän­dig ist für Pro­blem­lö­sung, die Pla­nung von künf­ti­gen Hand­lun­gen und die Kon­trol­le von Emo­tio­nen.

Wird von der Amyg­da­la ei­ne Si­tua­ti­on aber als be­droh­lich be­wer­tet, gibt sie so­fort einen Not­ruf an den Hy­po­tha­la­mus ab.

Der Hy­po­tha­la­mus ak­ti­viert die Hy­po­phy­se und das sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem.

In der Ne­ben­nie­re wer­den dar­auf­hin Stress­hor­mo­ne wie Ad­re­na­lin, No­rad­re­na­lin und Cor­ti­sol ins Blut aus­ge­schüt­tet.

Die Stress­hor­mo­ne be­wir­ken, dass Blut­druck, Puls und Blut­zu­cker­spie­gel an­stei­gen. Die At­mung ver­schnel­lert sich. Die Ver­dau­ung wird ge­stoppt. Wir sind be­reit für ei­ne schnel­le Re­ak­ti­on.

Die­se Pro­zes­se lau­fen au­to­ma­tisch ab, oh­ne be­wuss­te Kon­trol­le durch den präfron­ta­len Cor­tex.

Im präfron­ta­len Cor­tex wird die Wei­ter­lei­tung von Si­gna­len durch die Stress­hor­mo­ne ge­hemmt. Es fällt uns da­durch schwer, über­legt zu han­deln, und im­pul­si­ve Re­ak­tio­nen wer­den wahr­schein­li­cher.

Im Fight-or-Flight-Mo­dus läuft un­ser Kör­per im Au­to­pi­lot und drückt gleich­zei­tig aufs Gas­pe­dal.

Wir sind dem Fight-or-Flight-Mo­dus aber nicht hilf­los aus­ge­lie­fert. Es gibt Mög­lich­kei­ten, im Kon­flikt die Kon­trol­le zu be­hal­ten.

Hilf­reich ist ei­ne gu­te Vor­be­rei­tung auf schwie­ri­ge Ge­sprä­che. Wenn wir das Ge­fühl ha­ben, die Si­tua­ti­on im Griff zu ha­ben, löst die Amyg­da­la kei­nen Alarm aus.

Wenn wir uns schon im Fight-or-Flight-Mo­dus be­fin­den, hilft es, den Pau­sen­knopf zu drücken, in­dem man tief durch­at­met, ru­hig bis zehn zählt oder kurz auf Ab­stand geht. Da­durch ge­winnt der präfron­ta­le Cor­tex wie­der die Kon­trol­le.

 

Was sind An­zei­chen da­für, dass ich ge­tresst bin?

Ste­hen wir stän­dig un­ter Stress, be­fin­det sich un­ser Kör­per auch dau­er­haft im „Fight-or-Flight-Mo­dus". Das ver­langt un­se­rem Kör­per enorm viel ab. Gleich­zei­tig mer­ken wir manch­mal gar nicht mehr, dass wir gest­resst sind, wenn der Stress zum Dau­er­zu­stand ge­wor­den ist. An­zei­chen für Stress kön­nen sich in un­se­ren Ge­dan­ken, Ge­füh­len, im Kör­per oder im Ver­hal­ten be­merk­bar ma­chen.

Frau sitzt mit angezogenen Knien auf dem Boden und stützt ihren Kopf in eine Hand. Sie sieht bedrückt aus, um ihren Kopf schwirren Pfeile in unterschiedliche Richtungen und verschiedene Denk- und Sprechblasen.

gest­ress­te Mut­ter

El­tern-Tipp: Stress-Check

Hier fin­den Sie ei­ne Lis­te mit un­ter­schied­lichs­ten Stressan­zei­chen. Über­prü­fen Sie mit der Lis­te, wel­che Stress­zei­chen auf Sie zu­tref­fen. Ein sol­cher „Stress-Check“ (al­so ei­ne Über­prü­fung der ei­ge­nen Stressan­zei­chen) hilft da­bei, dem Stress früh­zei­tig ge­gen­zu­steu­ern.

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Wie kann ich mit Stress umgehen?

Ich habe Freunde, die sich nach mir erkundigen oder mit denen ich meine Gedanken sortieren kann
Dirk Ziegler
Ich habe die Abende mit etwas verbracht, was mir den Kopf komplett freimacht.
Ali Abadi
Mit dem Tanzen tue ich was ganz Aktives, das hilft mir oft sehr.
Stefanie Müller

Wie ge­he ich mit Stress um?

 

Es gibt häu­fig nicht den EINEN Weg, der al­len Men­schen bei Stress hilft, son­dern ganz un­ter­schied­li­che Stra­te­gi­en, mit Stress um­zu­ge­hen. Er­fah­ren Sie mit­hil­fe des fol­gen­den Tests, wel­che Stra­te­gi­en Sie nor­ma­ler­wei­se nut­zen. Wei­ter un­ten fin­den Sie Hin­wei­se zu den Stra­te­gi­en, die sich im Um­gang mit (tren­nungs­be­zo­ge­nem) Stress be­währt ha­ben.

Ein Mädchen, das ihren Kopf auf den verschränkten Armen ablegt und sich sorgt. Das Kind sieht durcheinander aus.

Um­gang mit Stress

Tes­t: Wie ge­he ich mit Stress um?

Probleme, Stress oder negative Erfahrungen kommen im Alltag häufig vor. Geben Sie an, wie häufig Sie bestimmte Dinge tun oder fühlen, wenn Sie Probleme oder Stress haben.

 

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Was sind Stra­te­gi­en, um mit Stress um­zu­ge­hen?

Bei der Be­wäl­ti­gung von Stress kann man zwi­schen lö­sungs­ori­en­tier­ten und ge­fühl­s­ori­en­tier­ten Stra­te­gi­en un­ter­schei­den. Bei­de kön­nen im Um­gang mit (tren­nungs­be­zo­ge­nem) Stress hilf­reich sein. Es kommt auf die Si­tua­ti­on an. Prü­fen Sie, wo­her Ihr Stress kommt. Dann kön­nen Sie bes­ser ent­schei­den, ob es sinn­vol­ler ist, an den Pro­ble­men und Her­aus­for­de­run­gen, die den Stress ver­ur­sa­chen, an­zu­set­zen, oder eher an Ih­ren Ge­dan­ken und Be­wer­tun­gen der Si­tua­ti­on. Im bes­ten Fall ste­hen Ih­nen ver­schie­de­ne Stra­te­gi­en zur Ver­fü­gung, die Sie je nach Si­tua­ti­on fle­xi­bel ein­set­zen kön­nen.

Ent­span­nung

Man­che der hier be­nann­ten Stra­te­gi­en kön­nen so­wohl als lö­sungs- wie auch als ge­fühl­s­ori­en­tier­te Stra­te­gi­en ge­se­hen wer­den. Las­sen Sie sich da­von nicht ver­wir­ren. Nut­zen Sie die Auf­lis­tung so, wie es für Sie passt – als An­halts­punkt und In­spi­ra­ti­ons­quel­le für den ei­ge­nen Um­gang mit Stress.

Lö­sungs­ori­en­tier­te Stra­te­gi­en im Um­gang mit Stress nut­zen

 

Lö­sungs­ori­en­tier­te Stra­te­gi­en ha­ben zum Ziel, den Stres­sor zu ver­än­dern oder zu be­sei­ti­gen, in­dem man auf die Su­che nach Ur­sa­chen und mög­li­chen Lö­sun­gen geht.

Ha­ben Sie sich zu viel vor­ge­nom­men oder zu we­nig Ent­span­nungs­zei­ten ein­ge­plant? Kom­men zu vie­le Din­ge da­zwi­schen?

Er­ken­nen Sie Ih­re Zeit­fres­ser und su­chen Sie nach Mög­lich­kei­ten, nicht-not­wen­di­ge Din­ge – aber nicht die Pau­sen! – zu strei­chen oder sich mehr Zeit da­für zu neh­men. Da­zu ge­hört mög­li­cher­wei­se auch „Nein“ zu sa­gen, denn Ihr Tag hat auch nur 24 Stun­den. Pla­nen Sie ak­tiv einen Puf­fer für un­vor­her­ge­se­he­ne Din­ge und klei­ne Ent­span­nungs­in­seln in Ih­ren All­tag ein und ma­chen Sie Din­ge, die Ih­nen gut­tun. Das ist kei­ne ver­schwen­de­te Zeit, son­dern dient da­zu, Ih­re Bat­te­ri­en wie­der auf­zu­la­den.

Ge­hen Sie im­mer vom Schlimms­ten aus oder ha­ben sehr ho­he Er­war­tun­gen und An­sprü­che an sich selbst? Kon­zen­trie­ren Sie sich be­son­ders auf die Din­ge, die schlecht ge­lau­fen sind und igno­rie­ren Sie, was Sie ge­leis­tet ha­ben?

Ver­su­chen Sie, die­se Ge­dan­ken mit dem „Pau­sen­knopf“ zu stop­pen. Su­chen Sie sich statt­des­sen einen hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar, um Ihr Stress­le­vel zu ver­rin­gern (le­sen Sie wei­ter oben auf der Sei­te, wie dies geht ). Hin­ter­fra­gen Sie zu­dem Ih­re An­sprü­che an sich selbst, es müs­sen nicht im­mer 100 Pro­zent sein. Ma­chen Sie sich be­wusst, wel­che Fä­hig­kei­ten und Stär­ken Sie ha­ben!

Wol­len Sie Ih­re Fa­mi­lie nicht mit Ih­ren Pro­ble­men be­las­ten und sind Sie der An­sicht, Sie müs­sen al­les al­lein schaf­fen? Den­ken Sie, Ih­re Pro­ble­me sind zu klein, um Un­ter­stüt­zung in An­spruch zu neh­men?

Ih­re Fa­mi­lie und Ih­re Freun­de ken­nen Sie am bes­ten, nut­zen Sie al­so die Chan­ce, ge­mein­sam auf Lö­sungs­su­che zu ge­hen, wenn Sie nicht mehr wei­ter­wis­sen. Kei­ner kann al­les al­lein schaf­fen. Nicht nur bei großen, son­dern auch bei klei­nen Pro­ble­men darf man um Rat fra­gen, um einen Au­ßen­blick auf die Din­ge und pro­fes­sio­nel­le Un­ter­stüt­zung zu er­hal­ten. Al­lein über ein Pro­blem zu spre­chen, hilft manch­mal schon, um wie­der klar zu se­hen.

Von ge­fühl­s­ori­en­tier­ten Stra­te­gi­en im Um­gang mit Stress pro­fi­tie­ren

 

Ge­fühl­s­ori­en­tier­te Stra­te­gi­en sind dar­auf ge­rich­tet, das Stres­ser­le­ben bzw. ne­ga­ti­ve Ge­füh­le zu ver­min­dern und das ei­ge­ne Wohl­be­fin­den zu ver­bes­sern, wenn der Stress schon da ist.

Sind Sie sehr gest­resst? Kom­men, wenn ei­ne Sa­che er­le­digt ist, drei neue hin­zu? Den­ken Sie, Sie dürf­ten sich kei­ne Zeit für Ent­span­nung neh­men, weil zu viel zu tun ist?

Das Ge­gen­teil ist der Fall! Oh­ne Er­ho­lungs­pau­sen oder kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät als Aus­gleich zum stres­si­gen All­tag sinkt un­se­re Kon­zen­tra­ti­on, wir bren­nen aus. Su­chen Sie nach Ih­rem Weg, sich zu er­ho­len und für sich zu sor­gen – ent­we­der mit be­wuss­ten Acht­sam­keits- oder Ent­span­nungs­übun­gen oder mit Be­we­gung und Sport wie z.B. Kick­bo­xen, Yo­ga oder Vol­ley­ball.

Zie­hen Sie sich oft zu­rück, wenn Sie im Stress sind, weil Sie kei­ne Zeit ver­lie­ren wol­len? Se­hen Sie häu­fig nur die ne­ga­ti­ven Merk­ma­le der Si­tua­ti­on und Ih­re Ge­dan­ken ver­stär­ken Ih­ren Stress noch?

Re­den Sie sich die Pro­ble­me bei Freun­den oder der Fa­mi­lie von der See­le, um run­ter zu kom­men. Nut­zen Sie da­bei die Mög­lich­keit, Trost und Bei­stand zu er­hal­ten, und sich mit Ih­rem Stress nicht al­lei­ne zu füh­len. Auch sich auf po­si­ti­ve Merk­ma­le der Si­tua­ti­on zu kon­zen­trie­ren oder die Din­ge aus ei­ner an­de­ren Per­spek­ti­ve zu be­trach­ten, kann für vie­le hilf­reich sein, um das Stres­ser­le­ben zu min­dern.

Grü­beln Sie stän­dig über Ih­re Pro­ble­me nach und kom­men schlecht da­von los? War­ten Sie ein­fach dar­auf, dass der Stress vor­bei­geht und blen­den ihn aus?

Neh­men Sie sich ak­tiv Zeit, im­mer mal wie­der ab­zu­schal­ten und an et­was an­de­res zu den­ken bzw. zu tun. Nur so kön­nen Sie sich den Din­gen wie­der zu­wen­den und mög­li­che Lö­sun­gen für Ih­re Si­tua­ti­on er­ar­bei­ten. Je­doch Vor­sicht: Dau­er­haf­te Ab­len­kung oder Kon­sum von Al­ko­hol oder Ni­ko­tin ist nicht hilf­reich, son­dern scha­det Ih­nen.

El­tern-Tipp: In­seln im Stress­meer

Schaf­fen Sie sich klei­ne In­seln im Stress­meer. Sor­gen Sie gut für sich selbst, um wie­der Kraft zu tan­ken.

Sol­che In­seln kön­nen klei­ne oder grö­ße­re Ak­ti­vi­tä­ten sein, z. B.

Insel mit drei Palmen im Meer
  • 15 Mi­nu­ten ein­fach auf dem So­fa lie­gen
  • Sich mit ei­nem gu­ten Es­sen ver­wöh­nen
  • 10 Mi­nu­ten spa­zie­ren ge­hen
  • 5 Mi­nu­ten aus dem Fens­ter schau­en und ein­fach nur wahr­neh­men, was man sieht
  • Freun­de tref­fen
  • Ent­span­nungs­übun­gen (z.B. Acht­sam­keits­übun­gen, Ate­m­übun­gen, pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung, au­to­ge­nes Trai­ning, Fan­ta­sier­ei­sen, Me­di­ta­ti­on, Yo­ga, etc.)

Für vie­le Ent­span­nungs­ver­fah­ren gibt es kos­ten­lo­se Vi­deos und An­lei­tun­gen im In­ter­net, aber auch kos­ten­pflich­ti­ge Ap­ps für Smart­pho­nes, die kon­kre­te Übun­gen an­lei­ten und an das re­gel­mä­ßi­ge Üben er­in­nern, wie z.B. 7Mind . Die Kos­ten wer­den teil­wei­se von den ge­setz­li­chen Kran­ken­kas­sen wie z.B. der Tech­ni­ker, Bar­mer oder AOK für bis zu ei­nem Jahr über­nom­men.

In je­dem Fall gilt: Zö­gern Sie nicht, sich Un­ter­stüt­zung zu su­chen, wenn Sie al­lei­ne nicht da­mit wei­ter­kom­men, sich hilf­rei­che Stra­te­gi­en im Um­gang mit Stress zu er­ar­bei­ten.

Paar in einem Kreis schaut sich unglücklich an.

Im Be­reich „Ers­te Hil­fe für Paa­re in der Kri­se“ fin­den Sie Tipps und Übun­gen, wie Sie sich ei­ne Aus­zeit von der Kri­se neh­men und für sich selbst sor­gen kön­nen.

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Quellen

Mehr zum The­ma

Hier fin­den Sie In­for­ma­tio­nen zu Quel­len der In­hal­te die­ser Sei­te.

Arns­ten, A. F. T. (2015). Stress wea­kens pre­fron­tal net­works: mo­le­cu­lar in­sults to hig­her co­gni­ti­on. Na­ture neu­ros­cience, 18(10), 1376–1385. htt­ps://doi.org/10.1038/nn.4087

Go­le­man, D. (1997): Emo­tio­na­le In­tel­li­genz. Han­ser.

Ka­luza, G. (2018). Stress­be­wäl­ti­gung: Trai­nings­ma­nu­al zur Psy­cho­lo­gi­schen Ge­sund­heits­för­de­rung (4 Aufl.). Psy­cho­the­ra­pie. Sprin­ger.

Kin­der im Blick - El­tern­kurs bei Tren­nung/Schei­dung.

Rusch, S. (2019). Stress­ma­na­ge­ment. Sprin­ger.

Sa­pols­ky, R. M. (1998). Warum Ze­bras kei­ne Mi­grä­ne krie­gen: Wie Streß den Men­schen krank macht. Pi­per. 

van La­wick, J., Vis­ser, M., Schö­ne, S. & Eck­hart-Rin­gel, A. (2017). Kin­der aus der Klem­me: In­ter­ven­tio­nen für Fa­mi­li­en in hoch­kon­flikt­haf­ten Tren­nun­gen. Carl Au­er Ver­lag. 

Woo, E., San­sing, L. H., Arns­ten, A. F. T. & Dat­ta, D. (2021). Chro­nic Stress Wea­kens Connec­ti­vi­ty in the Pre­fron­tal Cor­tex: Ar­chi­tec­tu­ral and Mo­le­cu­lar Chan­ges. Chro­nic stress (Thou­sand Oaks, Ca­lif.), 5, 24705470211029254. htt­ps://doi.org/10.1177/24705470211029254

Kom­mu­ni­ka­ti­on mit dem an­de­ren El­tern­teil
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Für Kin­der ist es wich­tig, dass ih­re El­tern nach der Tren­nung We­ge fin­den, um wei­ter zu­sam­men­zu­ar­bei­ten und die Er­zie­hung ge­mein­sam zu ge­stal­ten. Auf der fol­gen­den Sei­te fin­den Sie Tipps und Ge­sprächs­re­geln, die Ih­nen hel­fen kön­nen, sich bes­ser mit dem an­de­ren El­tern­teil zu ver­stän­di­gen.

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So­wohl für El­tern als auch für Kin­der ist das Mit­er­le­ben von häu­fi­gen, de­struk­ti­ven Kon­flik­ten sehr be­las­tend. Man kann al­ler­dings viel tun, um Kon­flik­te nicht es­ka­lie­ren zu las­sen. Auf der fol­gen­den Sei­te er­hal­ten sie hilf­rei­che Tipps, wie Sie Kon­flik­te lö­sen kön­nen und ver­mei­den kön­nen, dass schwie­ri­ge Si­tua­tio­nen es­ka­lie­ren.

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